Routine quotidienne d'exercices McKenzie
Méthode Mckenzie
En cas de crise
Ou lorsque vous débutez votre traitement McKenzie
Attendre 1 H après votre réveil pour commencer une série de 10 exercices.
Répéter une série de 10 toutes les deux heures, ce n’est pas grave si c’est dans les 15 minutes qui suivent si la situation l’exige :-) Cela représente environ 6 à 7 séries sur votre journée (la nuit vous pouvez dormir!), soit moins de 10 minutes par jour pour prendre soin de votre dos! Mon conseil programmez des alarmes sur votre smartphone pour ne pas oublier.
Corrigez votre position assise le plus possible et si vous restez longtemps assis, en plus des exercices levez-vous chaque heure ne serait-ce pour marcher 1 minute, profitez-en pour vous rendre par exemple à la fontaine à eau mais l’important est de casser la “position assise”.
Si vous avez l’habitude de dormir en chien de fusil (sur le côté avec les jambes trop fléchies), diminuez l’angle de flexion de vos hanches pour le ramener à environ 45°.
Si vous devez faire absolument un travail exigeant dans une position mauvaise pour le dos, n’hésitez surtout pas à faire une série extra (ne pas supprimer la série qui était prévue par après).
Enfin si vous aviez l’habitude de faire des exercices, donné par un autre professionnel de santé ou provenant du yoga ou autre, je vous demande de bien vouloir temporairement les arrêter. Ou tout du moins de me les montrer avant de les poursuivre. En effet le traitement que nous avons entamé, utilise “une direction” bien précise et il serait dommage que de vôtre côté vous anéantissiez les effets que celui-ci pourrait avoir.
Le but est d’amener de la régularité dans les contraintes mécaniques que l’on impose à votre dos afin de contrebalancer tout ce qui est “néfaste” pour lui au quotidien.
Pour finir soyez bien attentif à la localisation votre douleur: a-t-elle tendance à ce centraliser (se rapprocher du dos, c’est bon signe) ou bien à périphériser (s’éloigner du dos voir descendre dans la jambe? Ce n’est pas bon signe).
Remarque: il se peut que l’exercice provoque certaines courbatures qui devraient passer dans les 2 ou 3 jours maximum. En effet c’est un mouvement nouveau que vous introduisez dans votre quotidien, vous faites travailler des muscles qui n’ont pas forcément l’habitude de travailler aussi régulièrement. Un peu comme lorsque l’on débute un nouveau sport.
En entretien
En général je conseille de faire préventivement deux séries de 10 avant d’aller dormir.
Si vous dormez sur le côté essayez d’avoir les jambes maximum fléchies à 45°.
Corrigez votre position assise si possible et levez-vous chaque heure pour vous dégourdir les jambes.
Si vous faites un travail lourd physiquement (jardinage, bricolage, déménagement), une fois terminé une ou deux séries de 10 en fonction de votre ressenti pour soulager votre dos.
Quand la crise revient…
Il est très important d’écouter les signaux d’alarmes que vous envoie votre corps. Si vous sentez que vous avez de nouveau mal au dos de façon légère mais que cela pourrait de nouveau “dégénérer”, je vous invite à recommencer les exercices toutes les deux heures (voir routine ci-dessus). Si vous vous y prenez à temps il est fort probable que vous pourrez faire passer la crise bien plus rapidement (en trois quatre jours) et diminuer la gravité de celle-ci. Et que l’on ait même pas besoin de se voir au cabinet. Après tout c’est le but ultime de la méthode, vous rendre autonome et acteur de votre santé. Considérez l’exercice comme un “médicament” que vous prenez pour vous soigner!
Si malgré vos efforts au bout de deux ou trois semaines vous n’allez pas mieux, il serait peut-être utile de reprendre rendez-vous avec moi. Vous aurez peut-être besoin de thérapie manuelle en plus ou il est possible (mais rare) que l’exercice ne soit plus approprié et qu’il faille en trouver un autre ensemble!
Bon travail !
Si vous avez des questions n’hésitez pas à les poser en commentaire cela pourrait intéresser d’autres patients :-)
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